Dietas sin grasas = dietas sin cerebro

Dietas sin grasas = dietas sin cerebro

Me ha parecido interesante hablar de este tema ya que a la consulta cada día me llega más gente que hace dietas por su cuenta, obsesionadas por no comer nada de grasa en la dieta, deportistas que quieren tener una proporción  en el cuerpo tan mínima de grasa que la reducen completamente de la dieta o ingieren tan poca cantidad que no llegan a cubrir los requerimientos nutricionales necesarios.

 

Si nos vamos a la definición de grasa, vemos que es un macronutriente, esto ya nos quiere decir, un componente que esta en gran proporción en el organismo, por lo que sólo con este dato, vemos que es un nutriente que no podemos eliminar de la dieta.

Si ya nos centramos en sus funciones, independientemente de ser nuestra principal fuente de reserva energética necesaria en todos nosotros, otras de sus propiedades son, la regulación de la temperatura corporal, se encarga de envolver  y proteger órganos como el corazón y los riñones, es imprescindible para el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K),  interviene fundamentalmente en la buena palatabilidad de los alimentos ( nos hace agradables muchas comidas ) y una de las funciones que me gustaría remarcar ,es la función estructural que tiene, siendo el constituyente de la estructura lipidia de las membranas celulares del cerebro.

El cerebro, después del tejido adiposo, es el órgano más rico en lípidos y ácidos grasos poliinsaturados, en concreto el DHA es el acido graso más presente en el cerebro y este es básico para su desarrollo.

Hoy se sabe que las personas que padecen alzheimer y otras patologías neurodegenerativas tienen niveles muy bajos de DHA en las neuronas del hipocampo, el área del cerebro vital para la memoria.

Durante el envejecimiento e inicio de enfermedades neurodegenerativas, el cuerpo humano no puede sintetizar la cantidad suficiente de DHA necesaria, por eso hay que aportarlo de forma constante en nuestra dieta para cubrir nuestras necesidades Hay cientos de estudios ya, que demuestran esta relación entre ingesta de acido graso omega 3 y  prevención del deterioro conigtivo , el más significativo es la publicación  del trabajo “Brain foods” (Alimentos para el cerebro)del Doctor Gómez Pinilla, Catedrático de Neurocirugía y Fisiología y profesor de la estadounidense Universidad de California en Los Ángeles, que lleva años estudiando los efectos de la alimentación en el cerebro y destaca que un déficit en ácidos grasos omega 3, en especial DHA, da lugar a problemas de aprendizaje y memoria

Y me preguntareis, ¿y…dónde se encuentra estos ácidos grasos omega 3?

Estos ácidos grasos omega 3, se encuentran principalmente en los pescados grasos de aguas frías y/o profundas, denominados popularmente pescados azules: atún, caballa, sardina, salmón, arenque, trucha.

Muchos de estos pescados si seguimos una dieta muy restrictiva en grasas, ni nos planteamos  el comerlos por la cantidad de grasa que tienen, sin pararnos a pensar que quizás estas grasas son necesarias para nosotros.

 

 

 

¿¿¿Y que hay de los frutos secos??? Cada vez que hago un registro de alimentos a alguno de mis pacientes cuando vienen a la consulta, y les pregunto sobre el consumo que tienen de frutos secos, la mayoría no tienen costumbre de tomarlos y a su vez muchos me dicen, eso noooooo!! que engorda muchísimo…!!!!

Son muchas las propiedades antioxidantes que tienen los frutos secos, debido a su alto contenido en vitaminas y minerales que sumado esto a su perfil lipidico saludable, ha sido objeto de estudio y recomendación desde hace ya años como parte de una alimentación saludable

Recientemente en el Congreso Internacional de Nutrición celebrado en Granada, el científico Joan Sabaté, Catedrático de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda (EE UU) ,pionero en las investigaciones que relacionaron los frutos secos con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, ha asegurado que un consumo moderado de estos alimentos no conlleva a un aumento de peso, reduce en un 50% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o de morir de una cardiopatía isquémica  y recomienda su consumo diario sin abusar de ellos, acompañándolos de una dieta equilibrada.

Una de las razones por la que no engordan si se consumen dentro de una dieta saludable, es que los frutos secos por su contenido en proteínas y grasas (saludables) tienen un importante  poder saciante y además al comer frutos secos evitamos comer otras cosas. Mientras que la energía de un aceite líquido se asimila en su totalidad, el que aporta un fruto seco masticable y con fibra hace que entre el 10 y 20 % de grasa nunca llegue a nuestra sangre, “igual que entra, sale”,por lo que de los porcentajes del valor de grasas que se muestran en la tabla de composición de los alimentos y lo que de ello se asimila hay una diferencia negativa

En un estudio realizado ya hace unos años sobre la prevalencía de sobrepeso u obesidad y el consumo de frutos secos en estos individuos, se observo que  aquellos pacientes que tenían un consumo habitual de frutos secos, presentaban IMC ( índices  de masa corporal ) de 18 a 24 , es decir dentro  de la normalidad ,siendo además pacientes bastante delgados algunos de los encuestados  que contestaban tener un consumo regular de frutos secos

 

Entonces, cabe preguntarse ¿son todas las grasas iguales? …¿es sólo la grasa lo que nos engorda?

Evidentemente no son todas iguales, hay diferentes tipos de grasas, las conocidas como “grasas buenas” y “grasas malas”

Consideramos grasas malas aquellas que aumentan el colesterol malo en la sangre, son las conocidas como “grasas saturadas”, estas están presentes en carnes rojas, cordero, lácteos enteros (quesos curados, leche entera, nata, mantequilla…), aceite de coco, aceite de palma, yema de huevo, embutidos y vísceras

Y las llamadas “grasas trans”, que son aquellas que actúan aún  peor que las  grasas saturadas y que muchas veces nos es más complicado identificar, estas grasas se encuentran en los productos industriales, tales como bollería industrial, pan de molde, patatas fritas, precocinados, snacks y todos aquellos alimentos que en su composición ponga elaborado con grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada.

Por otro lado tenemos las grasas buenas, que no aumentan nuestro colesterol malo, serian las “grasas mono y poliinsaturadas”, estas se encuentran presentes en el aceite de oliva (característico de nuestra dieta mediterránea), pescados azules (ricos en w-3), aguacate, aceites de soja y semillas y por supuesto los frutos secos.

Para un perfil nutricional saludable, un 30% de la energía total (de las calorías) de la dieta, han de provenir de la grasa, por lo que ya sabiendo que alimentos grasos son los que nos aportan grandes beneficios en nuestra salud, vamos a intentar cubrir nuestros requerimientos diarios con estas grasas buenas.

Pero ¿y las grasas “malas” podemos consumirla? desde mi punto de vista, es importante poder comer de todo siempre cuidando las cantidades, por lo que tampoco vamos a evitarlas, lo que si  es que vamos a intentar es reducir al máximo este tipo de grasas, ya no por cuestión de peso, sino por cuestión de salud.

Siendo el perfil de grasas recomendado el siguiente,

Las grasas deben aportar el 30%-35% de la energía diaria

Las grasas saturadas deben aportar menos del 10%

Los ácidos grasos poliinsaturados deben constituir el 6-10%

Los ácidos grasos ‘trans’ no deben superar el 1%

El resto debe completarse con grasas monoinsaturadas

Y respondiendo a la pregunta anteriormente planteada si, ¿es sólo la grasa lo que nos engorda?

En mi opinión lo que realmente nos hace tener un exceso de grasa en el organismo: celulitis, michelines…o como lo que queráis llamar…no es exclusivamente la grasa de la dieta, esel desequilibrio energético que se produce entre lo que comemos y lo que gastamos (es decir, lo que nos movemos ), por eso creo que antes de eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos de las dietas, quizás sería mucho más importante tener en cuenta otros factores, como el ejercicio que hago o simplemente ¿cuánto me muevo? , la cantidad que tomo de ese determinado alimento, el observar como equilibro mi alimentación cada día para tener un correcto aporte de grasas y del resto de nutrientes, si realmente hago un buen reparto de las comidas….y otros factores más que son los que  van a hacer que consiga tener una dieta saludable, equilibrada y variada, algo  que de una manera restrictiva no conseguiría y que para un cambio a largo plazo es algo fundamental para todos nosotros

Por lo que como siempre digo yo…….

 no hay malos alimentos, sino malos hábitos.

Firmado Verónica Chazin.

 

Fuentes:

Conocimientos propios y adquiridos durante el Grado de Nutrición Humana y Dietética

www.revistaalzheimer.com/PDF/0181.pdf

Gómez-Pinilla et al. Brain foods: the effects of nutrients on brain functionNature Reviews Neuroscience, 2008; 9 (7): 568

PREDIMED Study Investigators, Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, N Engl J Med.2013 Apr 4; 368 ( 14)

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