Papel de los hidratos de carbono y el índice glucemico en el deporte

El índice glucemico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo después de consumirlo, es decir como se eleva la glucosa en sangre cuando consumimos un  determinado alimento que contienen carbohidratos

A mayor IG, se produce una mayor elevación de la glucosa

Los alimentos según su índice glucemico se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es una respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco (sería alto)

Este concepto de índice glucemico resulta muy interesante, ya que alimentos con el mismo nivel de carbohidratos, pueden dar respuestas diferentes en los niveles de azúcar en sangre produciendo notables fluctuaciones , debidas estas más a la carga glucemica que al contenido de carbohidratos del alimento

Hasta ahora siempre habíamos diferenciado los hidratos de carbono en simples o complejos, pero si tenemos en cuenta la fruta como ejemplo, esta contiene fructosa,  un hidrato de carbono simple

Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rápidamente,sin embargo la fructosa es un carbohidrato simple y  tiene un índice glucémico bajo. Es decir, tarda en transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos para enlentecer el efecto del producto. Las patatas o copos de maíz son hidratos de carbono complejos y sin embargo, la respuesta en el organismo es más rápida que la provocada por la fructosa.  Todo esto me lleva a plantearme que quizás es más objetivo utilizar el dato del índice glucémico y no sólo el tipo de hidrato

Pero si aún se quiere afinar más, que aún se puede. Tenemos  algo , aún más objetivo a la hora de utilizar los distintos hidratos en la dieta, ya no solo en deportistas sino en diabéticos o en cualquier persona que controle este aporte . Aquí es donde aparece un nuevo concepto: la carga glucémica, que veremos desarrollada más adelante, para calcular esta se tiene en cuenta el índice glucémico del alimento y además la cantidad de carbohidratos que contiene

Hay muchos factores que modifican el índice glucemico de un alimento

 Y esto es algo que hemos de tener en cuenta, para empezar la forma exterior de un alimento,  la estructura es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que van a influir en su IG final

Por ejemplo los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir por lo que el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio

El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea seguida de la sacarosa (azúcar de mesa)

La combinación de los alimentos a la hora de ingerirlos tiene un efecto en el perfil glucémico

Por ejemplo si se combinan grasas y proteínas se ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y reduce el IG global

De forma práctica ejemplificaremos diciendo que el pan realiza una buena combinación con una grasa como puede ser la mantequilla o el aceite, de cara al impacto de IG en sangre

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 Esto es muy útil para los diabéticos que tienen que controlar su glucemia sanguínea pero también para el resto de la población

El consumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberación de la glucosa en la sangre se produzca de forma uniforme a lo largo del día. El concepto de IG también puede aplicarse al ámbito de los deportes. Los alimentos con un IG bajo contribuyen a aumentar la resistencia mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio

Y en ocasiones como os comentaba antes, un mismo alimento según su variedad o su forma de cocinado puede variar mucho su índice glucémico,  por ejemplo el arroz:

IG bajo

Arroz silvestre/salvaje/negro    IG 35

IG medio

Arroz basmatí                           IG 50

IG alto

Arroz rojo                                 IG 55

Arroz largo                               IG 60

Arroz común                             IG 70

Arroz asiático                            IG 70

Pan de arroz                             IG 70

Arroz precocido                         IG 75

Arroz con leche

(con azúcar o edulcorante)        IG 85

Arroz caldoso                             IG 90

Harina de arroz                           IG 95

Jarabe de trigo, jarabe de arroz  IG 100

Papel de los hidratos de carbono y el índice glucemico en el deporte

En el caso particular de la ración previa al ejercicio, el consumo de los carbohidratos ha sido cuestionado por estudios que han demostrado ciertas desventajas, específicamente cuando se utilizan alimentos de alto IG.

La ingesta de carbohidratos de alto IG produce una elevación de insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar la oxidación de los hidratos de carbono y producir una baja de la glucemia durante el ejercicio, lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados.

Entre los primeros estudios que demostraron estos efectos destaca el de Foster, en el cual los deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos a un ejercicio en cicloergómetro presentaron un tiempo de fatiga 19% mayor en relación con el grupo control que consumió sólo agua.

Posteriormente Thomas , utilizando el concepto de IG, comparó el tiempo de fatiga en ciclistas que ingirieron, una hora previa al esfuerzo, una ración de bajo IG (lentejas) o alto IG (patatas)

El grupo que recibió lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada (manteniendo niveles más estables de glucemia, con retraso significativo en la aparición de fatiga con respecto al grupo que recibió patatas; efectos que fueron atribuidos a un mejor uso de la grasa como energía y ahorro del glucógeno muscular.

A partir de esta evidencia, muchos especialistas en nutrición deportiva han asumido que los trastornos metabólicos pueden ser prevenidos, y recomiendan a los deportistas que participan en pruebas de larga duración elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG en su ración previa al entrenamiento o competencia.

En los ejercicios de resistencia, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos actúan como combustible, cuando el glucógeno se agota resulta difícil continuar con el ejercicio,al ser consumido durante el ejercicio esto lo evitaremos siempre  deben poseer alto IG para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glucemia, lo que no se logra con los carbohidratos de bajo IG

Un carbohidrato de alto IG no presenta riesgo de hipoglucemia en respuesta a la elevación de glucemia, ya que la secreción de catecolaminas que se produce durante el ejercicio de intensidad moderada suprime la respuesta insulínica, además  muchos de estos productos o alimentos pueden contener algo de fibra, proteína o fructosa, con lo que se consigue un pico de insulina menos exagerado y un aporte mucho más sostenido.

Lo cual  explica además que se mantenga la oxidación de las grasas y carbohidratos durante las primeras horas del ejercicio. Esto es ideal para rutas y salidas largas

La ingesta de carbohidratos posterior al ejercicio tiene como objetivo principal  desde un punto de vista energético, rellenar los depósitos de glucógeno.

Este aspecto es de vital importancia en los deportes con regímenes de entrenamiento exhaustivo o que tienen un tiempo de recuperación reducida

Es esencial reponer el glucógeno utilizado tras haber realizado una actividad física de gran esfuerzo Los estudios han demostrado que una ración rica en carbohidratos de alto IG es capaz de recuperar con mayor rapidez  los depósitos de glucógeno muscular, mejorando además la absorción de proteínas en esa ingesta post- entreno y ayudando a evitar las temidas agujetas

Y… ¿Qué es la carga glucémica de un alimento?

La carga glucémica , la gran diferencia que tiene respecto al índice glucémico, es que no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia en sangre con  la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento

Se determina dividiendo el índice glucémico del mismo por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos de carbono presentes en la cantidad del alimento que vayamos a consumir.

Por debajo de 10 se considera carga baja

De 11 a 19 de carga media

Superior a 20 de carga glucémica elevada

Por lo tanto, a la hora de escoger un hidrato de carbono, tanto para la práctica deportiva como para el control de una dieta destinada a la pérdida de peso, si tenemos en cuenta  la carga glucémica podemos  afinar más.

Así, una fruta como la piña puede tener un IG muy alto (de 60), pero tiene una CG baja (de 8), y se convierte en un alimento apto para nuestra dieta si buscamos adelgazar

Esta mini tabla es un ejemplo que he cogido :

ALIMENTO Cantidad de hidratos en 100 g Índice glucémico CARGA GLUCÉMICA
Manzana 12 35 42
Melón 13 60 78
Plátano 29 45 95
Sandía 4 75 30

 

 

 

Acabas de entrenar y quieres elegir una fruta como hidrato de carbono post entreno, puedes escoger entre varias de la tabla, manzana, plátano, melón y sandía. Si sólo tuvieras en cuenta el índice glucémico, igual te comerías sandía ya que con el índice glucémico tan alto que tiene será la fruta que mejor te venga en estos momentos, pero si también hubieses tenido en cuenta la carga glucémica, el plátano sería definitivamente lo más acertado

Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo nuestro cuerpo los metaboliza, ya que como sabemos entrenar y comer de una forma adecuada, será lo que mejorará nuestro rendimiento

Por ello conceptos tales como, la carga glucémica  o el índice glucémico pueden ser de mucha más utilidad, ya  que nos ofrecen una mirada más completa al momento de evaluar los alimentos que componen nuestros platos.

 

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