Consigue quemar más grasa en tus entrenamientos

Unos trucos sencillos y eficaces para acelerar la reducción de esa grasa subcutánea que a veces tanto nos preocupa, tanto en la forma de abordar el entrenamiento con pesas, como en el ejercicio cardiovascular.

El aeróbico repartido en dos veces menos tiempo, es mejor que una

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology, la ejecución de dos sesiones de 30 minutos de cardio con al menos 20 minutos de descanso entre ellas quema más grasa que el ejercicio continuo durante una hora. Otro trabajo de investigación publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estudió a varios sujetos con sobrepeso asignados en uno de estos dos grupos: el primero realizaba una única sesión de entre 20 y 40 minutos, mientras que el segundo efectuaba el mismo tiempo de ejercicio, pero lo dividía en intervalos de 10 minutos. Tras 20 semanas, los miembros del segundo conjunto habían perdido 9 kilos, en comparación con los del primero, que habían eliminado 6.
Por consiguiente, queda demostrado que las sesiones cortas de cardio son más eficaces.

La pérdida de grasa localizada es un mito

Olvidad la concepción común que dicta que perderéis grasa justamente en la cintura al llevar a cabo un sinfín de repeticiones de encogimientos abdominales. Por consiguiente, si vuestro objetivo primordial es deshaceros de la grasa del abdomen, es imprescindible que estimuléis el metabolismo con el ejercicio aeróbico, en concreto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

La hidratación ayuda a acelerar el metabolismo

El rendimiento se reduce drásticamente cuando el cuerpo está deshidratado, y puede llegar a provocar un desvanecimiento e incluso la muerte en casos extremos. Por lo que estar hidratados antes, durante y después del ejercicio, Además, los estudios demuestran que el consumo de dos vasos de agua puede acelerar el metabolismo un 30% durante dos horas. Asimismo, la hidratación correcta evitará los calambres musculares y mantendrá llenas las reservas de energía.

Las repeticiones rápidas queman más calorías

Aumentad la velocidad de las repeticiones. Las investigaciones han descubierto que la ejecución rápida de los ejercicios (menos de un segundo en la fase positiva de la repetición) favorece más la combustión de calorías que las clásicas repeticiones lentas y controladas. Por consiguiente, realizad las dos primeras series de cada ejercicio en vuestro entrenamiento a un ritmo explosivo con pesos ligeros.

Todos los ejercicios con pesas libres queman más calorías que sus homólogos realizados en máquina

Un equipo de científicos intentó medir las diferencias del gasto calórico en las sentadillas y en el press de piernas. Sometieron a examen a ocho universitarios que tuvieron que realizar dos series de sentadillas con barra y otras tantas del press de piernas utilizando la carga de las 10 repeticiones máximas. Los científicos descubrieron que estos quemaban muchas más calorías en la sentadilla. Concluyeron que la diferencia radicaba en el hecho de que, en este movimiento, intervienen más músculos estabilizadores, lo que equivale a un mayor gasto calórico. Por tanto, incluid más movimientos multiarticulares con pesos libres en lugar de máquinas cuando queráis quemar grasa.

Es preferible el ejercicio cardiovascular de intervalos

Está ampliamente demostrado que el ejercicio cardiovascular acelera la degradación de la grasa corporal, pero también se ha comprobado que la actividad aeróbica de intensidad media y prolongada al mismo trimo no es tan eficaz para ese propósito como la de picos de alta intensidad, es decir la de intervalos.
El beneficio principal del entrenamiento de intervalos es que mantiene alta la tasa metabólica después del ejercicio. De hecho, en las sesiones de cardio no sólo quemaréis calorías en el momento del trabajo, sino también en el periodo de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que aumentará de manera significativa cuando realicéis las sesiones de intervalos. Éstas provocan la aceleración prolongada del metabolismo. Los estudios confirman que este incremento del gasto calórico y de la combustión de la grasa se mantiene en cierta medida durante las 24 horas posteriores a la sesión.

En realidad, el objetivo es eliminar el tejido adiposo a lo largo de todo el día, no sólo durante los 30 minutos en los que realizáis la actividad aeróbica, por tanto en lugar de mantener una actividad aeróbica sostenida, realizad una con altibajos de intensidad.

Los azúcares antes de entrenar nos impiden la quema de grasa

Nunca alimentos azucarados o hidratos de carbono de liberación rápida antes de la sesión, puesto que el pico de insulina reducirá la posibilidad de que el cuerpo elimine la grasa durante la sesión.Seróia interesante consumir proteína de suero en ese momento. No obstante, si precisáis de carbohidratos para llevar a cabo una sesión intensa, optad por los de digestión lenta como la avena, por ejemplo.

Dormir lo suficiente sienta las bases para la eliminación de la grasa

El descanso es algo sumamente importante para obtener resultados. Por tanto, dormid entre ocho y nueve horas para contribuir a la pérdida de grasa. Pese a que al dormir seis horas podréis llevar a cabo vuestra jornada laboral, no optimizaréis la combustión de la grasa ni aceleraréis la acción anabólica. El descanso adecuado es imprescindible para recobrar las hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago (Illinois, EE UU) descubrió que tan sólo seis días de falta de descanso reducían la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina en un 30%. En otras palabras, la carencia de descanso provoca una pérdida de vuestra capacidad para procesar el azúcar de manera eficaz, lo que aumenta las probabilidades de que el mismo se transforme grasa.

Entrenar con más peso, ayuda a quemar grasa

Pese a que las altas repeticiones en el entrenamiento con pesos acelerarán el metabolismo durante la sesión, está demostrado que las bajas repeticiones con mucho peso (entre seis y ocho) propician más la combustión de la grasa y de calorías después de la sesión. Por tanto, variad los entrenamientos, utilizad las altas repeticiones con poco peso y en la siguiente las bajas repeticiones con mucho peso, o bien alternad la carga en el mismo entrenamiento

Reducid los descansos entres series para acelerar la lipólisis

Reducid los periodos de descanso entre series. Las investigaciones indican que descansar menos de un minuto entre series quema muchas más calorías durante y después de la sesión que reposar tres minutos.

Pero recuerda siempre que no existe una fórmula mágica que te ayude a eliminar grasa si no cuidas tu dieta

Seguir una dieta adecuada para tu entrenamiento, puede ser el factor más importante para conseguir el objetivo

Fuente: culturismototal.blogspot.com

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